Vegan gut versorgt

Kalzium sorgt für starke Knochen.
Karin WEINGRILL / 28. März 2019
Foto: Karin Weingrill

Das vegane Fenchelrisotto ist einfach zuzubereiten und ein richtiger Kalziumspender. (siehe Rezept unten)

 

 

Der quantitativ bedeutendste Mineralstoff unseres Organismus ist das Kalzium, das zu 99 Prozent in unserem Skelett und in den Zähnen gespeichert ist, wo es für die Stabilität unserer Knochen und für die Zahnbildung sorgt. Der Rest ist in den Körperzellen sowie im Blut zu finden und ist dort ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung, die Nervenreizübertragung und für die Muskelkontraktion.

Eine ausreichende Kalziumversorgung gilt als wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung von Osteoporose, eine chronische Erkrankung, bei der die Knochen zunehmend instabil und porös werden. Die empfohlene Kalziumzufuhr für eine erwachsene Person liegt bei 1000 mg pro Tag. In einer rein pflanzlichen Ernährung wurde Kalzium lange als sehr kritischer Nährstoff eingestuft, da für viele Menschen die Kuhmilch der Inbegriff für eine gute Knochengesundheit ist. Allerdings treten Osteoporose-bedingte Knochenbrüche vor allem in jenen Ländern auf, in denen ein hoher Milchkonsum vorliegt.

Heute weiß man, dass nicht nur der Kalziumgehalt in den Lebensmitteln wichtig ist, sondern die Verfügbarkeit dieses Mineralstoffes in unserem Körper ausschlaggebend ist. So spielen für die Nutzung des Kalziums sowohl fördernde Faktoren, wie Vitamin D und Fruchtsäuren, als auch hemmende Substanzen, wie Salz, Phosphat, Oxalsäure, Kaffee und Alkohol, eine entscheidende Rolle. Neben dem Kalzium als wichtiger Baustein kann eine langfristige Knochengesundheit allerdings nur durch eine ausreichende Vitamin D-Versorgung, der Zufuhr weiterer wichtiger Mineralstoffe und Vitamine sowie durch regelmäßige sportliche Betätigung erreicht werden.

Tipps für eine knochengesunde Lebensweise:

• Achten Sie auf eine bunte und abwechslungsreiche pflanzliche Lebensmittelauswahl
• Essen Sie täglich von den kalziumhaltigen Gemüsesorten, Nüssen und Samen
• Kaufen Sie pflanzliche Drinks, die mit kalziumhaltigen Algen angereichert sind
• Mineralwässer können eine gute Kalziumquelle sein – achten Sie auf das Etikett!
• Supplementieren Sie Vitamin D über die Wintermonate
• Vermeiden Sie Fertigprodukte mit hohem Salzgehalt
• Schränken Sie den Kaffeekonsum ein
• Vermeiden Sie das Rauchen und hohen Alkoholkonsum
• Betreiben Sie regelmäßig Sport.

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt:

Sesamsamen, Brennnesseln, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Tofu (mit Calciumsulfat), Petersilienblatt, Rucola, Hafer-, Soja-, Reisdrink (mit Calcium aus Algen), Fenchel, Walnüsse, Brokkoli

Hier ein Überblick über pflanzliche Kalziumquellen mit guter Bioverfügbarkeit

Lebensmittel mit Kalziumgehalt (mg/100 g)

Sesamsamen mit 783 mg
Brennnesseln mit 713 mg
Chiasamen mit 631 mg
Mandeln mit 252 mg
Haselnüsse mit 225 mg
Leinsamen mit 198 mg
Tofu (mit Calciumsulfat) mit 185 mg
Petersilienblatt mit 179 mg
Rucola mit 160 mg
Hafer-, Soja-, Reisdrink (mit Calcium aus Algen) mit 120 mg
Fenchel mit 109 mg
Walnüsse mit 87 mg
Brokkoli mit 58 mg


Karin Weingrill, MA
info@enjoi.at
www.enjoi.at

Cremiges Fenchelrisotto mit Orangensaft und Chili

Dieses vegane Risotto lässt sich schnell und einfach zubereiten. Der Fenchel eignet sich durch den hohen Kalziumgehalt perfekt für ein knochengesundes und schmackhaftes Gericht. Der Orangensaft sorgt für eine gute Bioverfügbarkeit des Kalziums und verleiht dem Risotto zusätzlich eine fruchtige Geschmacksnote. Mit den Chiliflocken können Sie die Schärfe dieses Gerichtes optimal steuern – ganz nach Lust und Laune… lassen Sie es sich schmecken!

Zutaten (für 4 Personen):

o 2 bis 3 große Fenchelknollen
o 250 g Risotto Reis
o 1 EL Olivenöl
o ½ Bund Jungzwiebel
o Ca. 800 ml Gemüsebrühe
o 2 Knoblauchzehen
o Chiliflocken nach Geschmack
o 2 EL Hefeflocken
o Saft von 2 Bio-Orangen
o Ca. 100 ml Hafer- oder Sojacreme
o Etwas Salz
o Pfeffer aus der Mühle
o Frische Petersilie

Zubereitung:

Fenchel putzen, halbieren, den Strunk herausschneiden und fein hobeln oder fein schneiden. Jungzwiebel waschen und putzen und in feine Ringe schneiden.

Gemüsebrühe mit dem klein geschnittenen Knoblauch und Chiliflocken nach Geschmack aufkochen und bereitstellen. Jungzwiebel und die Hälfte des Fenchels in Olivenöl anbraten. Reis zugeben und mit der Gemüsebrühe nach und nach unter mehrmaligem Rühren aufgießen. Ca. 10 bis 15 Minuten vor Ende der Garzeit die andere Hälfte des Fenchels unterrühren.

Saft von zwei Orangen pressen und zugeben. Wenn der Reis gar ist, mit Hafer- oder Sojacreme zügig cremig rühren. Mit Pfeffer, evtl. etwas Salz und den Hefeflocken abschmecken. Mit frischer Petersilie und buntem Salat servieren.

Rezept von Karin Weingrill


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