Guten Morgen!

Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass wir uns ab sofort den Wecker um eine Stunde früher stellen müssen. Das Beste an einer konstant täglichen Morgenroutine ist, dass bereits wenige Minuten ausreichen, um eine positive Wirkung zu erzielen! Dabei zählt vor allem, den Körper bewusste in Gang zu setzen.

Kraftwerk Körper aktivieren

Welche Übungen das genau sind, werde eigentlich jedem selbst überlassen. Wichtig sei, dass man sich dabei wohl fühle und die Routine so wähle, dass sie gut in den täglichen Tagesbeginn zu integrieren ist. Yogalehrerin Andrea Soreia Riser vom „Im Glücksraum“ in Bad Tatzmannsdorf hat einen Tipp für einen aktiven Start in den Tag: „Bevor Sie in der Früh die Augen aufmachen, bleiben Sie noch kurz liegen und spüren Sie in den Körper hinein. Was fühlen Sie? Gibt es Schmerzpunkte, haben Sie irgendwo schlecht gelegen? Beginnen Sie, sich zu dehnen und sich durchzustrecken. Zuerst das rechte Bein und den rechten Arm strecken. Dann das linke Bein und den linken Arm strecken. Danach diagonal das rechte Bein und den linken Arm und umgekehrt. Setzen Sie sich danach an die Bettkante und atmen Sie ein paarmal tief durch Nase ein und durch den Mund aus! Dann noch durch die Nase ein und durch die Nase aus für ein paar Atemzüge. Drehen Sie im Anschluss den Oberkörper langsam nach rechts und links und lassen Sie ihn danach nach vorne unten sinken. Und dann stehen Sie auf und strecken den Körper nochmal in die Länge, damit sich die Faszien dehnen und die Wirbel und die Bandscheiben Platz bekommen. Damit geben wir unserem Körper das Startsignal für den Tag!

Wenn Sie dann noch möchten, können Sie gerne eine weitere Yoga-Übung wie zum Beispiel den Sonnengruß (siehe Kasten S. 29) machen“, beschreibt sie. „Unsere Zellen sind wie Kraftwerke, die erst einmal aktiviert werden wollen!“ Täglich fünf bis sieben Minuten würden wahre Wunder wirken.

Bewusstes Atmen

Generell sei Yoga ein guter Weg, in der heutigen stressigen Zeit ganzheitlich die Balance zu finden. „Dabei ist Yoga viel mehr als die reinen Körperübungen auf der Matte. Yoga ist ein Lebensweg, eine innere Haltung, ein Bewusstsein. Und die Antwort auf Fragen wie zum Beispiel: Wie gehe ich meinen Lebensweg? Und die Asanas, also die Körperübungen, sind nur ein Hilfsmittel dafür – denn Meditation ist die Seele, das Herz des Yoga. Die Körperübungen sollen stärkend wirken, dass der Körper länger und schmerzfrei in der Meditationshaltung verweilen kann“, erklärt Andrea Riser. Die Atmung spiele dabei eine wesentliche Rolle: „Bewusstes Atmen fördert den Gedankenfluss, das Kommen und Gehen der Gedanken, ohne sie festzuhalten und dies fördert wiederum die Einsichten und Klarheiten über Themen, die einen tagein, tagaus beschäftigen. Viele Menschen sind heutzutage mental überlastet. Auch die Ungewissheit und die Angst vor dem Coronavirus lassen uns oft wie gerädert am Morgen aufwachen. Yoga kann prinzipiell helfen, dieses Gefühlschaos abzuwenden!“ Besonders die sogenannte Bienenatmung, das charakteristische, meditative Summen des Yogi, würde helfen, den Kopf und die Gedanken zu beruhigen. „Um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, ist es wichtig, immer länger auszuatmen, als man eingeatmet hat. Also: Beim Einatmen bis vier zählen, beim Ausatmen bis sechs zählen!“

Yoga für unterwegs

Auch zwischendurch kann man Yogaübungen im Alltag einbauen. „Wenn uns zwischenzeitlich untertags alles über den Kopf wächst und zu viel wird, kann es sehr hilfreich sein, sich kurz zu zentrieren und auf die Übung ‚Himmel und Erden‘ zurückzugreifen“, schlägt die Yogalehrerin vor.

Dabei wird im Stehen die linke und rechte Handfläche mit gestreckten Armen gegengleich zum Himmel bzw. zur Erde gestreckt. Dabei wird eingeatmet, der Blick richtet sich zur oberen Hand, Atem kurz anhalten, ausatmen und die Handflächen kurz vor der Brust zusammen bringen, dann gegengleich. Bei all diesen Übungen gilt der Grundsatz „Weniger ist mehr“, eine kurze aber regelmäßige Séance sei effektiver als eine lange Einheit. „Wesentlich ist nur, dass jeder für sich ein geeignetes Ritual findet, das er stets abrufen kann. Und auch wenn es banal erscheint, die regelmäßige Ausführung kommt der mentalen Gesundheit, der Selbstfürsorge und der Selbstliebe zugute“, betont Riser.

Der Sonnengruß

Namasté! Eine fixe Morgenroutine kann helfen, die mentale, emotionale und somit innere Haltung nach dem Aufwachen zu ändern und den Tag gelassener und schwungvoller anzugehen. Der Yoga Sonnengruß ist eine dynamische Übungsabfolge, eine Art gemeinsamer Tanz von Atem und Bewegung.

Traditionell wird der Sonnengruß am Morgen zum Sonnenaufgang geübt. Es gibt in der Praxis nicht nur den einen Yoga Sonnengruß, sondern viele verschiedene Varianten. Die Unterschiede liegen in den einzelnen Yoga-Übungen, der Komplexität in den Übergängen sowie dem Schwierigkeitsgrad. Für prima! hat Christoph Kuh ein einfaches Beispiel vom Sonnengruß zum Nachmachen aufgeschlüsselt:

Vorbereitung:

Hüftbreiter Stand. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen, Handflächen vor der Brust aneinanderlegen. Drei tiefe Atemzüge. (Die Atmung soll stets vor der Bewegung beginnen. Wenn die Bewegung zu Ende ist, ist auch die Atmung zu Ende. Atmung und Bewegung sind gleichmäßig, kontrolliert und nicht hektisch.) 1

Sonnengruß:

EA (Einatmen) Führen Sie die Arme gestreckt nach oben. 2
AA (Ausatmen) Vorbeuge: Halten Sie die Knie dabei leicht gebeugt. 3
EA Halbe Vorbeuge: Handflächen an Schienbeine, Beine strecken, Oberkörper anheben – parallel zum Boden. 4

AA Läufer: Steigen Sie rechts nach hinten, rechtes Knie am Boden, Becken tief. (kein Bild)
EA Brett: Stellen Sie Ihr linkes Bein zurück neben das rechte in die Liegestützposition. 5
AA Bringen Sie nun Knie-Brust-Kinn zum Boden. Wenn möglich, bleibt das Becken erhaben. 6
EA Kleine Kobra: Legen Sie Ihr Becken am Boden ab, Hände unter Schultern aufstützen, Schambein in den Boden schieben, Oberkörper sanft anheben. 7
AA Herabschauender Hund oder Dach: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Durch Druck mit Händen und Füßen in den Boden schieben Sie das Becken Richtung Himmel. 8
EA Halbe Vorbeuge: Steigen Sie rechts und links nach vorne zu den Händen, Hände auf Schienbeine, Beine gestreckt, Oberkörper parallel zum Boden. 9
AA Vorbeuge: Knie leicht beugen, Oberkörper tief. 10
EA Gestreckter Stand:
Beugen Sie die Knie mit langem, geradem Oberkörper, Arme über die Seite, und richten Sie sich auf. 11
AA Namasté Haltung: Hände vor der Brust aneinander. 1

Christoph Kuh macht regelmäßig Yoga. Für prima! hat er die Sonnengruß-Yoga-Übung Schritt für Schritt vorgezeigt. Bilderreihenfolge von oben nach unten von links nach rechts.