Gesunder Genuss – Minestrone

– vegan, eiweißreich, ballaststoffreich, schnelle Zubereitung
Karin WEINGRILL / 1. Februar 2021
Foto: Karin Weingrill

Rezept

Zutaten
Rapsöl nativ
1 Knoblauchzehe
2 kleine Zwiebeln
2 Lorbeerblätter
3 Karotten
2 Stangensellerie
2 große Handvoll Grünkohl
Gemüsebrühe
1 Dose ganze Tomaten (400 g)
2 Dosen Bohnen (à 400 g, z.B. weiße Bohnen oder Wachtelbohnen)
150 g Dinkel- oder Vollkornteigwaren
150 g Erbsen
Kräuter nach Belieben
200 g Räuchertofu (optional)

Zubereitung
Den Knoblauch und die Zwiebeln schälen, fein hacken und mit den Lorbeerblättern in einem Topf mit etwas Rapsöl andünsten.

Die geschälten Karotten mit den Selleriestangen in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in den Topf geben. Das Gemüse zusammen mit den zerkleinerten Kohlstielen rösten, bis alles leicht karamellisiert ist.

Gemüsebrühe einrühren, die Dosentomaten hinzugeben und mit dem Kochlöffel die Tomaten zerkleinern. Danach eine Dose Wasser hinzufügen. Die Bohnen in den Topf geben und alles würzen.

Den in Streifen geschnittenen Kohl und die Teigwaren zur Suppe geben und mit 600 ml Wasser aufgießen. Alles so lange kochen, bis die Nudeln gar sind. Falls notwendig immer wieder ein wenig Wasser hinzugeben.

Zum Schluss die Erbsen und evtl. den in Würfel geschnittenen Räuchertofu unterrühren, die Suppe nach Belieben würzen, in Schüsseln geben, mit frischen Kräutern bestreuen und genießen.

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Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Ballaststoffe – das mag zunächst einmal negativ klingen, nach etwas Überflüssigem, nach Ballast eben. Doch die wertvollen Stoffe sind für die Gesundheit unfassbar wichtig. Und das, obwohl sie vom Körper eigentlich kaum verwertet werden können und im Grunde unverdaulich sind. Doch einige Bakterien in unserem Darm sind genau auf diese Ballaststoffe angewiesen, um uns gesund zu halten.

Will man etwas Gutes für die Gesundheit tun, dann sollte man bei der Ernährung nicht nur auf Vitamine und Mineralstoffe achten, sondern auch auf die richtige Menge an Ballaststoffen. Bei diesen handelt es sich um faserreiche Inhaltsstoffe, vor allem verknüpfte Zuckermoleküle, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Bis diese mit dem Nahrungsbrei den Dickdarm erreichen, sind Ballaststoffe tatsächlich vorwiegend reiner Ballast und führen nur im Magen dazu, dass man länger satt bleibt, da sie den Speisebrei verdicken und die Entleerung verzögern. Doch sind sie erst einmal im Darm angekommen, macht sich unser Darmmikrobiom über sie her und ihr eigentlicher Nutzen beginnt sich zu zeigen.

Verwertet werden lösliche Ballaststoffe dabei vor allem von nützlichen Darmbakterien, die auch als Präbiotika bezeichnet werden. Für diese sind diese wichtigen Ballaststoffe so etwas wie ihre Nahrung, und sind diese erst gut genährt, wirkt sich das positiv auf die Gesunderhaltung der Darmflora aus. Und je besser es dieser geht, desto besser geht es dem gesamten Körper und dem Immunsystem. Denn eine gesunde Darmschleimhaut bildet eine effektive Barriere gegenüber Giftstoffen und Krankheitserregern. Wird diese Barriere jedoch durchlässig, kommt es zu Veränderungen in der Schleimhaut, wodurch das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Darmkrebs und viele andere Erkrankungen steigen kann. Es ist deshalb äußerst sinnvoll, immer auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr für diese nützlichen Bakterien zu achten.

Darüber hinaus vergrößern die unlöslichen Ballaststoffe den Darminhalt, senken die Energiedichte und lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen, wodurch weniger Insulin freigesetzt wird, was besonders Menschen mit Übergewicht oder Diabetes zugutekommt. Daneben regt der größere Darminhalt die Bewegungen des Darms an und führt dabei zu einer besseren Verdauung. Und zuletzt binden Ballaststoffe Stoffwechselendprodukte wie Gallensäuren, die anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da Gallensäuren Cholesterin enthalten, können Ballaststoffe also dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arterienverkalkung und sogar Herzinfarkt kann man mit ballaststoffreicher Ernährung entgegenwirken.

Allgemein wird empfohlen pro Tag zwischen 30 und 40 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Um mehr von den gesunden Stoffen in die Ernährung einzubauen, ist es daher wichtig bei Brot, Reis, Nudeln und anderen Getreideprodukten auf die Vollkornversion zu setzen. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sowie Flohsamen, Leinsamen und viele andere Samen und Körner sind äußerst wertvolle Ballaststofflieferanten. Daneben sind sämtliche Gemüse- und Obstsorten optimal für eine ballaststoffreiche Kost und enthalten zusätzlich noch viele weitere wichtige Mikronährstoffe für unsere Gesundheit. Wer sich also selbst etwas Gutes tun möchte, der sollte auf keinen Fall auf die wertvollen Pflanzenfasern vergessen. Denn auch wenn der Name auf etwas anderes deuten würde, sind Ballaststoffe vieles, aber sicher kein unnötiger Ballast.


Karin Weingrill, MA
Expertin für vegane Ernährung

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Gesunder Genuss – Minestrone Rezept

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