Gesunder Genuss – Sommerrollen mit Erdnusssauce

Sommerrollen mit Erdnusssauce – vegan, glutenfrei, ballaststoffreich
Karin WEINGRILL / 27. August 2020
Foto: Karin Weingrill

Rezept

Zutaten

Für die Erdnusssauce:
120 g Erdnussbutter crunchy
80 ml warmes Wasser
1 TL Apfelessig naturtrüb
2 TL Sesamöl
2 TL Limettensaft
2 TL Sojasauce
2 TL süße Chilisauce

Für die Sommerrollen:
100 g Reisnudeln fein
2 Snackgurken
1 große Tomate
2 Karotten
1 kleine junge Zucchini
1 Paprika rot oder gelb
große Salatblätter
Frische Petersilie

Für den Sesam Tofu:
150 g fester Räuchertofu
1 TL Rapsöl
1 EL Sojasauce
1 EL süße Chilisauce
1 TL Sesamsamen

Zubereitung

Für die Erdnusssauce die Erdnussbutter mit dem warmen Wasser gut verrühren, alle anderen Zutaten dazugeben und cremig rühren.

Reisnudeln nach Anleitung kochen und mit kaltem Wasser abspülen.

Den Tofu in Streifen schneiden. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin anbraten. Mit der Soja- und der süßen Chilisauce ablöschen und knusprig anbraten. Mit dem Sesam bestreuen.

Das Gemüse in dünne Streifen schneiden. Salatblätter und Petersilie waschen und etwas trocknen.

Die großen Salatblätter jeweils auf den Teller zum Füllen legen. Als erstes kommen Reisnudeln und Tofustreifen in die Mitte des unteren Drittels, darauf die Gemüsestreifen und Petersilie kompakt auftürmen. Die Seitenteile ein wenig einschlagen, den unteren Teil über den Inhalt klappen und aufrollen.

Fertig ist die Sommerrolle!

Tipp: Diese Sommerrollen lassen sich natürlich auch mit Reispapier zubereiten und mit jedem beliebigen Gemüse füllen! ENJOI it!


Karin Weingrill, MA
Expertin für vegane Ernährung
www.enjoi.at

Karotten – die Alleskönner in der Küche

Kalorienarm, lecker und richtig gesund: Die Karotte gehört seit Ewigkeiten zu den Topstars der heimischen Gemüsesorten. Besonders in der Küche zeigt sich das Wurzelgemüse von seinen besten Seiten und lässt sich im Nu zu Salat, Gemüse, Saft, ja sogar zu Kuchen verarbeiten. Da Karotten überdies zu den Spitzenreitern der Carotinoidlieferanten zählen, sind sie außerdem extrem gesund – insbesondere für Augen, Haut und Herz.

Möhren sind gesund für die Augen. Dieser Satz kommt wohl jedem schnell mal in den Sinn, wenn man an die beliebten Knollen denkt. Besonders als Kind war es deswegen quasi ein Muss, Karotten zu essen und damit etwas Gutes für die eigene Sehkraft zu tun. Doch nicht nur für die Augen ist das Gemüse ein absoluter Star, sondern in dem Möhrengemüse steht ein absoluter Alleskönner. So punkten Karotten nicht nur durch ihren erdigen, süßlichen Geschmack und ihre knackige Konsistenz, sondern besonders durch ihren geringen Kalorienanteil und eine umso größere Portion an verschiedensten Nährstoffen.

Das macht Karotten zu einem perfekten gesunden Snack für zwischendurch. Sie sind unglaublich reich an Mikronährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin K1 und Kalium und enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Antioxidantien und sind so gut wie fettlos. Dadurch können die Knollen schnell mal beim Abnehmen helfen, da sie so kalorienarm sind und durch den hohen Ballaststoffgehalt Heißhungeranfälle verhindern und lange satt machen. Darüber hinaus können Karotten den Cholesterinspiegel senken und sogar das das Krebsrisiko verringern. Das liegt an den in großen Mengen enthaltenen Carotinoiden. Diese fettlöslichen Pigmente haben eine hohe antioxidative Wirkung und können sowohl das Immunsystem verbessern, als auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten verringern. Daneben schützen sie vor Sehstörungen, indem sie den Körper mit Beta-Carotin versorgen, das dann zu Vitamin A umgewandelt wird.

Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln und Gemüse- und Obstsorten verlieren Karotten keine Nährstoffe, wenn sie gekocht werden. Zwar sind auch in der rohen Variante äußerst gesund, doch für den Körper ist es einfacher das wichtige Beta-Carotin zu absorbieren, wenn sie gekocht oder zumindest püriert oder gerieben verzehrt werden. Um ihre Nährstoffe noch besser aufzunehmen, schält man sie am besten nicht, sondern putzt sie nur gründlich. Und, weil der Körper zur Verarbeitung von Beta-Carotin Fett benötigt, sollte man immer auch einen Tropfen hochwertiges Öl dazu mischen.

Inzwischen gibt es vielzählige verschiedene Arten von Karotten, in Bezug auf ihren Wert für die Gesundheit spielt es aber keine Rolle ob sie länglich oder rund, klein oder groß sind oder welche Farbe sie haben – gesund sind sie alle.

 


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