Vegan für Einsteiger

Kommen wir tatsächlich ohne tierische Produkte aus? Was ist dran an dem Nährstoffmangel, den vegane Ernährung angeblich verursacht? Und was bedeutet vegan wirklich? Karin Weingrill räumt auf mit Irrtümern rund um den veganen Ernährungsstil.
Karin WEINGRILL / 28. August 2018
Foto: Weingrill

Karin Weingrill lebt seit ihrem 16. Lebensjahr vegan. Auch beruflich beschäftigt sie sich mit dieser Lebens- und Ernährungsform

 

Ein gesunder Lebensstil ist für immer mehr Menschen ein definiertes Ziel, das erreicht werden will. Das stärker werdende Bewusstsein über seine eigene Lebensweise, über die Umwelt und die Auswirkungen des eigenen Konsums führt dazu, sich auch über seine Ernährung Gedanken zu machen. Eine gesunde Ernährung ist der Grundbaustein für einen gesunden Körper. Aber wann ist nun eine Ernährung gesund?

Karin Weingrill hat ihren Berufsweg als Diätologin begonnen, hat dann das Studium für Gesundheitsmanagement abgeschlossen und eine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin absolviert. Auf dieses Fachgebiet hat sie sich auch spezialisiert. Sie selbst ernährt sich seit ihrem 16. Lebensjahr vegan. Was vor Jahren noch als Spinnerei belächelt wurde, ist heute eine Lebensweise, der sich immer mehr Menschen anschließen.

„Ich bin der optimistischen Meinung, dass ein nachhaltiger Wertewandel vor sich geht. Ob man sich nun aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung interessiert – entscheidend ist, dass man sich seiner eigenen Lebensweise und deren Auswirkungen bewusst wird“, betont Weingrill. Und eines ist ihr dabei wichtig zu betonen: „Es geht um keine Bewertung darüber, ob jemand Fleisch isst oder nicht. Jeder muss wissen, was gut für ihn ist.“ Sie selbst ist davon überzeugt, dass eine vegane, also eine rein pflanzliche, vollwertige Ernährung, die besten Voraussetzungen schafft, um sich vor Krankheiten zu schützen, leistungsfähig zu sein und um ein hohes Lebensalter zu erreichen.

Doch wie wird man ohne tierische Produkte satt?

In den meisten Haushalten besteht der Speiseplan hauptsächlich aus tierischen Produkten. Was bleibt, wenn man diese streicht? „Eine vegane Ernährung ist viel mehr als Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse und sämtliche Milchprodukte wegzulassen, um sich dann hauptsächlich von den sogenannten Beilagen oder von Süßem zu ernähren“ erklärt Weingrill. Das sei eine der Fehlannahmen. Eine rein pflanzliche Kost ist vielfältig, abwechslungsreich und bietet köstliche Geschmackserlebnisse. „Wer sich darauf einlässt, wird viele neue kulinarische Erfahrungen machen. Die vegane Küche ist eine Geschmacksexplosion am Gaumen“, sagt die Ernährungsexpertin.
Und über Irrtümer und Mythen rund um die vegane Ernährung wird Karin Weingrill ab dieser Ausgabe mit einer monatlichen Kolumne aufklären – immer zu einem speziellen Thema. Und auf der prima! Website gibt es passend dazu ein veganes Rezept zum Nachkochen.


So geht vegan
Karin Weingrill MA, Expertin für vegane Ernährung

Veganer und der Eiweißmangel

Wenn über vegane Ernährung gesprochen wird, ist meist das Thema Eiweißzufuhr mit einem großen Fragezeichen behaftet. Wir brauchen in etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – das sind ca. 60 g Eiweiß für eine Person mit 70 kg Körpergewicht. Um dem Körper das notwendige Eiweiß zuzuführen ist der Konsum von Fleisch nicht notwendig, denn zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten genügend Eiweiß. Allen voran sind das Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen und Tofu, Linsen, Kichererbsen und grüne Erbsen, aber auch Haferflocken, Amaranth, Dinkel, Hirse oder Naturreis.

Zwischendurch ein paar Kürbiskerne und Nüsse geknabbert sowie Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesam als Topping für Müslis und Salate liefern uns nicht nur gesunde Fette, sondern auch wichtige Aminosäuren. Achten wir zusätzlich noch auf die richtige Zusammensetzung, braucht man sich um die Eiweißversorgung keine Sorgen zu machen – dafür kombiniert man beispielsweise Bohnen mit Reis, Tofu mit Hirse oder Dinkelnudeln mit Linsen.

Griechischer Salat mit mariniertem Tofu

Egal ob unter der Sonne des Südens, auf dem Balkon oder am gemütlichen Küchentisch, dieser Salat bringt Urlaubsflair auf deinen Teller.

 

Zutaten 

für 2 Personen

Dauer 20-25 Minuten

 

Für den marinierten Tofu mind. 24 Stunden, besser 3 Tage ziehen lassen:

250 g Tofu natur

1 TL Steinsalz

40 ml Olivenöl

1 EL mediterrane Kräuter, getrocknet

Saft einer halben Zitrone

Für den Salat:

250 g Kirsch-Tomaten

1 Salatgurke

1 gelber Paprika

2-3 EL schwarze Oliven

½ TL Steinsalz

2 EL Balsamico-Essig

Frische Basilikum-Blätter oder Rucola

 

Zubereitung

1. Den Natur-Tofu in ca. 1 cm Würfel schneiden und in einer Schüssel mit dem Salz bestreuen.

2. Olivenöl, Kräuter und den Zitronensaft dazu geben und alles gut miteinander vermischen. Dann ein großes sauberes Schraubglas oder Einweckglas mit den Tofu-Würfeln füllen, verschließen und im Kühlschrank mindestens 24 Stunden, am besten bis zu 3 Tage durchziehen lassen.

3. Für den bunten Salat zuerst die Salatgurke in halbe Scheiben, den Paprika in Würfel und die Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Zuletzt die Oliven halbieren und alles in einer Salatschüssel locker miteinander vermengen.

4. Salz und Balsamico drüber gießen und nun den marinierten Tofu aus dem Glas samt dem Olivenöl dazu geben und einige Male umrühren.

5. Zuletzt kommen die Mini-Tomaten in den Salat und werden nur mehr untergehoben, sollen dabei nicht aufplatzen.

Serviert wird der Griechische Salat mit grob gehackten Basilikum oder Rucola Blättern garniert und einem frischen Baguette oder Toastbrot.

 

Quelle: www.veggimaeggi.at

Karin Weingrill empfiehlt außerdem dazu: Als zusätzliches Eiweißtopping eignen sich geröstete Chiasamen. Diese einfach in einer Pfanne leicht anrösten und über den fertigen Salat streuen.


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