Wie (un)gesund ist Soja?

In der veganen Ernährung ist Soja ein wesentlicher Bestandteil am Speiseplan. Dabei ist die Bohne gerade in letzter Zeit immer wieder kritisch beäugt worden. Karin Weingrill hat sich auf vegane Ernährung spezialisiert und klärt auf, was beim Verzehr von Soja wichtig ist.
Karin WEINGRILL / 31. Oktober 2018
Foto: Weingrill

Die Sojabohne ist in der veganen Ernährung als vielseitiges Lebensmittel besonders wichtig, sei es als Tofu, Sojadrink, Sojajoghurt uvm.

Sojabohnen sind nicht nur protein- und fettreicher als alle anderen Hülsenfrüchte, sie stechen vor allem durch den hohen Gehalt an Isoflavonen, den sogenannten Phytoöstrogenen, also pflanzlichen hormonähnlichen Inhaltsstoffen, hervor. Doch diese sind mitunter oftmals der Grund, warum Soja sehr kontrovers diskutiert wird. Entgegen mancher Schlagzeilen, dass Soja das Risiko für hormonabhängige Krebserkrankungen erhöhen könnte, sind sich sämtliche führenden Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen darüber einig, dass der Konsum von Sojabohnen viele gesundheitliche Vorteile bringt. Soja und daraus hergestellte Produkte bieten eine gute Eiweißquelle und sind damit eine perfekte Alternative zu Fleisch und Fisch.

Sojagegner befürchten aber auch die Auswirkungen des Sojaanbaus auf die Rodungen im Regenwald. Stellt man sich allerdings die weltweite Sojaernte von 2016/2017 mit rund 351 Millionen Tonnen Soja vor, werden davon nur etwa sechs Prozent für die menschliche Ernährung verarbeitet – der überwiegende Anteil geht in die Fütterung der Nutztiere in der Massentierproduktion bzw. in andere Industriezweige.

Wichtig ist daher beim Kauf von Sojaprodukten darauf zu achten, dass die Sojabohnen aus heimischem Anbau stammen und zudem auch BIO-zertifiziert sind, denn dann dürfen diese auch nicht gentechnisch verändert werden.


Ein Rezept perfekt für den Herbst…

Gefüllte Paprika mit Räuchertofu und Gemüse

Zutaten für 4 Portionen

250 g Räuchertofu
4 oder 8 Paprika (4 große oder 8 mittelgroße Stück)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
200 g Karotten
200 g Mangold frisch
2 EL Olivenöl
200 g Cous Cous
5 EL Tomatenmark
400 ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasoße
etwas Chilipulver, Salz, Pfeffer
2 EL frische Kräuter (Oregano, Rosmarin, Basilikum)
1 l passierte Tomaten oder Tomatensoße
Etwas Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum
1 TL Kokosblütensirup


Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch kleinwürfelig schneiden, die Karotten ebenfalls klein und den Mangold in Streifen schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hälfte der Zwiebeln, das Gemüse und den Couscous ein paar Minuten darin andünsten, Tomatenmark und Knoblauch zugeben. Die Hälfte des Räuchertofus mit der Gabel zerdrücken und hinzugeben.

Die Pfanne vom Herd nehmen, den Inhalt mit der Gemüsebrühe übergießen und 5 min quellen lassen. Mit Sojasoße, Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen. Den restlichen Tofu klein schneiden und unterheben. Sollte die Masse evtl. zu trocken werden, noch etwas Gemüsebrühe und Tomatenmark zugeben.

Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die passierten Tomaten mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer, Oregano, Kokosblütensirup und den restlichen Zwiebeln gut würzen und in eine Auflaufform gießen. Von den Paprika Deckel abschneiden, Kerne und Trennwände entfernen und mit der Masse füllen. Deckel wieder aufsetzen und die gefüllten Paprika in die Tomatensoße setzen. Ca. 30 min. backen.

(Rezept: Karin Weingrill)

Tipp von Karin Weingrill:

Für eine glutenfreie Variante verwendet man Hirse, Reis oder Quinoa – dafür einfach Hirse, Reis oder Quinoa dämpfen, mit der angebratenen Gemüse-Tofu-Masse vermengen und würzen.

Karin Weingrill
Expertin für vegane Ernährung

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