Gesunder Genuss – Buddha Bowl

Buddha Bowl – vegan, glutenfrei, laktosefrei, ballaststoffreich, reich an Vitaminen!
Karin WEINGRILL / 27. Februar 2020
Foto: Karin Weingrill

 

BUDDHA BOWL

Will man eine „Buddha Bowl“ beschreiben, gibt es dafür den einfachen Vergleich der prall gefüllten Schüssel mit buntem Gemüse, den Körnern, Proteinen und Nüssen, die an den Bauch des Buddhas erinnert. Tatsächlich beruht die heute trendige Buddha Bowl auf einer alten Tradition des Zen-Buddhismus. Die buddhistischen Mönche aßen ihre nahrhaften Mahlzeiten aus großen Schüsseln, aus „Bowls“, und legten großen Wert auf eine ausgewogene Ernährung in Dankbarkeit.

Eine Buddha Bowl kann man nach Lust und Laune, angepasst an das saisonale Angebot und das, was der Kühlschrank gerade so hergibt, zusammenstellen. Wichtig ist der Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Gemüse, Obst und gesunden Fetten.

Damit in einer Buddha Bowl alle wichtigen Ernährungsbausteine enthalten sind, sollte zumindest je eine Zutat aus diesen sieben Komponenten enthalten sein:

  • Grünes Blattgemüse, wie Spinat, Blattsalat, Vogerlsalat, Mangold, Rucola, Grünkohl, Kresse, Koriander, …
  • Gemüse nach Saison – gegart und / oder roh, wie Karotten, Rote Rüben, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Zuckerschoten, Fisolen, Pilze, …
  • Komplexe Kohlenhydrate aus Naturreis, Hirse, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Couscous, Hafer, Dinkelnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, …
  • Hochwertige Proteine mit Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Edamame, …
  • Gesunde Fette aus Walnüssen, Erdnüssen, Cashewkernen, Mandeln, Chiasamen, Sesam, Avocado, Rapsöl, Leinöl, Hanföl, …
  • Toppings, wie Kräuter, schwarzer Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chili, Limetten- oder Zitronensaft, Sprossen, Kokosflocken, Granatapfelkerne, Beeren oder Obst nach Saison, …
  • Würzige Dressings oder Dips, wie Limetten-Dressing, Tahini-Dressing, Hummus, Pesto, Erdnusssoße, Avocadocreme, Salsa, …

Tipp: Reste vom Vortag, wie Reis, Nudeln oder Gemüse lassen sich auf schmackhafte Weise in einer bunten und nährstoffreichen Bowl verarbeiten!

Mit einer Buddha Bowl wird es niemals langweilig, denn sie lässt sich auf vielfältigste Arten gestalten und schmeckt je nach Zutaten immer anders. Euren persönlichen Geschmackskreationen sind somit keine Grenzen gesetzt!


REZEPT

Zutaten für 2 Portionen:
100 g Blattsalat
100 g Naturreis roh
200 g Tofu geräuchert
1 TL Sojasoße
Etwas Rapsöl
½ Stk. Brokkoli
2 kleine Süßkartoffeln
1 EL schwarzer Sesam
Salz
4 EL Nüsse / Kerne (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne)

Tahin-Limetten-Dressing:
30 g Tahin (Sesampaste)
½ TL Agavendicksaft
1 TL Saft einer Limette
2 EL warmes Wasser

Erdnusssoße:
1 kleine Knoblauchzehe
Saft von ½ Limette
40 g Erdnussmus (crunchy oder fein)
4 EL Teriyakisoße
1 EL Agavendicksaft
Chili nach Bedarf
2-3 EL Wasser

Zubereitung:

1. Den Naturreis nach Kochanleitung zubereiten.

2. Die Süßkartoffeln, den Brokkoli und den Salat waschen und trocknen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, die Süßkartoffel in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Süßkartoffeln mit etwas Olivenöl einpinseln, mit schwarzem Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Den Brokkoli ebenfalls mit Öl einpinseln, mit etwas Salz bestreuen und ebenfalls auf ein Backblech legen. Beides im Backrohr für etwa 10 bis 12 Minuten backen.

3. Den Räuchertofu in Würfel schneiden. In einem Topf etwas Rapsöl erhitzen und die Tofuwürfel mit Sojasoße kurz anbraten.

4. Für die Erdnusssoße den Knoblauch schälen und fein hacken. Chili und Knoblauch mit Limettensaft, Erdnussmus, Teriyakisoße, Agavendicksaft und mit etwas Wasser glattrühren.

5. Für das Dressing das Tahin, den Agavendicksaft und den Zitronensaft vermengen. Warmes Wasser hinzufügen und zu einem cremigen Dressing verrühren.

6. In eine „Bowl“ oder einen tiefen Teller zunächst den Blattsalat geben und mit dem Dressing beträufeln. Dann den Naturreis, die Tofuwürfel, die Süßkartoffelscheiben und den Brokkoli. Die Erdnusssoße entweder darüber gießen oder in einer kleinen Schüssel extra dazugeben. Zuletzt mit den Nüssen und Kernen toppen und genießen!

7. In einer „Bowl“ oder einem tiefen Teller zunächst den Blattsalat geben und mit dem Dressing beträufeln. Dann den Naturreis, die Tofuwürfel, die Süßkartoffelscheiben und den Brokkoli. Die Erdnusssoße entweder darüber gießen oder in einer kleinen Schüssel extra dazugeben. Zuletzt mit den Nüssen und Kernen toppen und genießen!

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Karin Weingrill
Expertin für vegane Ernährung
www.enjoi.at

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