Gesunder Genuss – Gefüllter Kürbis mit Quinoa, Räuchertofu und Spinat

vegan, glutenfrei, vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich
Karin WEINGRILL / 29. Oktober 2020
Foto: Karin Weingrill

Rezept

Zutaten
1 Hokkaido-Kürbis mittelgroß
etwas Olivenöl
100 g Quinoa
1 kleine Zwiebel
250 g Räuchertofu (oder natur)
250 g Spinat frisch (od. tiefgekühlt)
200 ml Hafer od. Soja Cuisine
etwas Senf
Salz, schwarzer Pfeffer
Muskatnuss

Für das Topping
2 Karotten
etwas Rapsöl
2 TL schwarzer Sesam
frische Petersilie

Zubereitung
Quinoa laut Kochanleitung zubereiten. Kürbis waschen, halbieren, Kerne mit einem Löffel herauskratzen, Kürbisfleisch innen mit etwas Olivenöl bestreichen. Hälften mit der offenen Seite nach oben auf ein Backblech setzen und im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene bei 200 Grad ca. 20 – 30 Minuten braten.

Zwiebel in Würfel schneiden und in etwas Rapsöl andünsten. Tofu in ca. 1 cm große Stücke schneiden, zur Zwiebel geben und hellbraun anbraten.

Den frischen Spinat waschen und blanchieren oder den TK-Spinat nach Packungsanleitung erhitzen. Spinat zur Tofu-Zwiebel-Mischung geben, Hafer oder Soja Cuisine zugeben und mit Senf, Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.

Gedünsteten Quinoa zuerst in den Kürbis geben, darauf die Spinat-Tofu-Masse verteilen und nochmals für ca. 10 Minuten im Backofen bei 160 Grad überbacken.

Karotten in Scheiben schneiden und in Rapsöl anbraten. Schwarze Sesamsamen kurz mitrösten. Kürbishälften auf Teller geben, die Sesam-Karotten und gehackte frische Petersilie darüber streuen. Genießen.

ENJOI!

www.enjoi.at


Karin Weingrill, MA
Expertin für vegane Ernährung

Der Kürbis – der gesunde Herbstliche

Früher als Arme-Leute-Essen oder Viehfutter verschmäht, gilt der Kürbis heutzutage als kulinarischer Knaller des Herbsts. Mit einer nur sehr geringen Menge an Kalorien und dafür aber umso mehr Mineralstoffen und Vitaminen, ist das Beerengewächs der perfekte Helfer für ein fittes Immunsystem, starke Nerven und eine schöne Haut.

Seine vielen Gesichter zeigt der Kürbis nicht nur als Dekoration zu Halloween, sondern auch auf dem Teller. Denn nicht nur das schmackhafte Fruchtfleisch mit seinem hohen Gehalt an antioxidativem Beta-Carotin kann schnell mal den Speiseplan aufmischen und eine Portion Farbe und gesunde Nährstoffe auf den Tisch bringen. Auch die Kürbiskerne und das Kürbiskernöl sind wertvolle Lebensmittel mit dem Potenzial zum Heilmittel und Superfood.

Für Gesundheit und Wohlbefinden bietet das Gemüse, das zu der Familie der Beerengewächse zählt, ein kleines Feuerwerk an besonderen Inhaltsstoffen. Denn das kalorienarme Kürbisfleisch (ca. 26 kcal pro 100 g) schmeckt nicht nur gut, sondern liefert auch jede Menge sättigende Ballaststoffe, die unsere Verdauung und das Abnehmen unterstützen, Giftstoffe abbauen und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Für Diabetiker ist sind Kürbisse daher eine gute Wahl für ein leckeres Essen. Darüber hinaus gilt das Herbstgemüse durch reichlich Vitamin C auch als Wunderwaffe gegen die Grippe und Erkältungen und in seinem satten Orange, durch welches vor allem der Hokkaidokürbis so bekannt und beliebt ist, steckt in einem Kürbis sogar mehr Betacarotin wie in Karotten. Dieses wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, welches dann unsere Zellen schützt, das Immunsystem unterstützt und die Sehkraft stärkt. Und damit noch nicht genug: Das Fruchtfleisch punktet durch einen Mix aus wertvollen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen, während die kleinen Kürbiskerne u. a. die Aminosäure Tryptophan enthalten, welches an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt ist.

Etwa 800 Kürbissorten umfasst die Kürbis-Familie, zu der Speise-, Zier- und Ölkürbisse zählen. Bei uns hat das tolle Gemüse vom Spätsommer und bis in den kalten Herbst Saison und findet sich vor allem von September bis November in jedem Supermarkt. Bei der Zubereitung von Kürbissen sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Während sich aus dem aromatischen Fruchtfleisch leckere Gerichte wie Suppen, Aufläufe, Chutneys, Kuchen und Marmeladen zubereiten lassen, sind die Kerne eine gesunde Knabberalternative zu Chips und Co. mit einem Proteinanteil von 35 g Eiweiß pro 100 g und Ausgangspunkt für das hochwertige Kürbiskernöl mit einem hohen Anteil an den wichtigen ungesättigten Fettsäuren.

Also, egal ob Fruchtfleisch, Kerne oder Öl, Kürbisse könnten kaum gesünder sein. Vor allem seine Antioxidantien machen das Gemüse zum aktiven Schutzschild gegen Zivilisationskrankheiten und wirken aktiv gegen Entzündungs- und Infektionskrankheiten, Krebs, Nierensteine, Hautkrankheiten und Depressionen. Die besten Gründe, um die diesjährige Kürbis-Saison in vollen Zügen auszukosten.


Kommentare

Gesunder Genuss – Gefüllter Kürbis mit Quinoa, Räuchertofu und Spinat

Einen Kommentar hinterlassen: